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Bleib gesund! 8 Tipps für die Achtsamkeit

Winterzeit ist Erkältungszeit – daran kann auch der Ausdauersport nicht rütteln. Jeder, der längere Zeit den Sport betreibt, wird die ominösen Behauptungen belächeln, dass Läufer bspw. seltener krank sind. Ich meine in der letzten Runners World gelesen zu haben, dass die geringste Krankenquote die haben, die moderat um die 20km in der Woche laufen. Bis 100km pro Woche steigt es leicht an und dann wieder mehr. Also erkälten sich nur Jogger nicht so häufig.

Fakt ist, das die Gefahr in der dunklen Jahreszeit einfach größer ist, sich irgendwo einen Infekt oder sogar schlimmeres einzufangen… und sei es nur, weil freundliche Mitmenschen ihre Bazillen großzügig in der Umwelt verteilen. Um diese alltäglichen Gefahren einzudämmen gibt es ein paar Regeln, die helfen können die Düsterzeit fitter zu überstehen.

#1 Tritt auf die Bremse!

Als erstes gilt es mal, das böse Wort Übertraining auszusprechen. Übertraining ist sicher für viele Hobbysportler kein wirkliches Problem. Übertraining führt zu Leistungseinbruch und depressionsartigen Zuständen. Aber zu viel und zu hartes Training kann jeden von uns treffen, ohne diese sehr bedenklichen Zustände des Übertraining.

Gerade in meiner Anfangsphase bin ich viel zu hart gelaufen. Puls hoch, kaum Regeneration … deswegen war ich auch ziemlich oft krank. Für das richtige Maß gibt es keine Kenngrößen – aber Indikatoren. Man ist nicht mehr ausgeschlafen, man hat Anlaufschmerzen, der Ruhepuls ist höher als normal. In solchen Phasen läuft man Gefahr sich nicht nur zu verletzen, sondern sich auch eine unschöne Infektion einzuhandeln. Also … hin und wieder lieber langsamer, als einige Tage ganz ganz langsam.

#2 Post-Workout-Einzelgänger

Studien haben gezeigt, dass etwas zwei Stunden nach einem Training die Immunfunktionen am meisten eingeschränkt sind. Den Effekt kennt man als Open-Window-Effekt. Nach dem Training lässt der Körper sozusagen das Fenster offen … und wie man es von lauen Sommernächten kennt, lässt man damit allerlei Ungeziefer nach drinnen.

Den Effekt kann man abschwächen, in dem man besonders nach harten Einheiten eine Routine entwickelt. Etwas trinken, etwas essen (Kohlehydrate und Eiweiß), aus den feuchten Klamotten kommen – und am besten macht man das weit weg von Menschenmassen. Wenn das Fenster offen ist, kann die Arbeitsstelle, der Kindergarten, der Bahnhof der richtige Ort sein, neue Erreger aufzusammeln.

#3 Händewaschen nicht vergessen

Egal ob Sportler oder Couchpotato – egal ob Open-Window oder den ganzen Tag vor Windows, das betrifft uns alle. Nicht nur diejenigen die sich infizieren können, sondern vor allem die, die das Zeug in die Welt hinaus tragen. Wenn sich ein paar Menschen mehr die Zeit nehmen würden, regelmäßig die Hände zu waschen, müssten sich viele andere weniger mit Erkältungen herumschlagen.

Dabei muss niemand Desinfektionsmittel mit sich herumtragen, es genügt ein Wasserhahn, Seife und etwas zum Hände abtrocknen.

Wer pendelt oder dienstlich unterwegs ist sollte noch versuchen seine Gewohnheiten etwas in den Griff zu bekommen. Regelmässig Händewaschen, nicht ins Gesicht und die Augen langen und regelmässig dort lüften, wo sich auch andere herumtreiben. Und in manchen Fällen, kann ein Desinfektionsmittel im Auto helfen – im Außendienst habe ich immer eines dabei.

#4 Nicht am Schlafsparschwein vergreifen

Im Winter ist es zwar länger Dunkel, aber keinesfalls weniger stressig. Nachweislich ist die notwendige Schlafdauer im Winter höher als im hellen Sommer, dennoch kommt man als zivilisierter Mensch selten in den Genuß, im Winter einen anderen Lebensrhythmus zu haben, als im Sommer. Dazu kommen Verpflichtungen die in der Vorweihnachtszeit dazu kommen und am Zeitbudget nagen. Viel zu oft vergreifen wir uns dann am Schlaf.

Schlafen hilft hier in zweierlei Hinsicht. Besonders wenn man am nächsten Tag viel unter Menschen ist und Stress droht, sollte man nicht nur etwas mehr Schlaf einplanen sondern am besten eine lange/harte Einheit am Vortag bleiben lassen.

Ansonsten ist ein regelmässiger Schlafrhythmus maßgeblich daran beteiligt, die Leistung des Immunsystems stabil zu halten. Auch wenn niemand gern ein Spießer ist, aber Schlafroutinen und regelmässige Schlafenszeiten helfen hier Infektionsgefahren vorzubeugen.

#5 Nimm’s leicht

Nun helfen diese Tipps nicht dagegen, dass man doch mal krank wird. Nun kommt also der schlimmste Teil für den aktiven Ausdauersportler – es geht um … Achtung! … Vernunft.

Es fängt damit an, zu akzeptieren, dass man sich im Trainingsjahr Infektionen zuziehen kann. Wer das verinnerlicht, weiß auch, dass in jedem Plan ein Puffer ist. Ein paar Infekte im Jahr bedeuten noch lange nicht, dass man nicht seine Ziele erreichen kann. Statt zu pausieren weiter zu trainieren führt in einer Vielzahl von Fällen dazu, dass der Ausfall im Nachgang länger dauert, als die freiwillige Pause.

#6 Vorsichtig wieder durchstarten

Und schon wieder so ein Vernunftthema. Da trackt man seine Daten, misst den Ruhepuls und hört ständig in sich hinein. Beim ersten Anzeichen, dass man gesundet sein könnte geht es wieder aufs Rad oder in die Laufklamotte – nicht selten mit dem Ergebnis, dass man zwei Tage später dort weiter macht, wo man kurz vorher aufgehört hat.

So lange noch Erkältungssymptome spürbar sind, sollte man sich den Sportwunsch am besten direkt abschminken. Und auch nach der Symptomfreiheit gönnt man sich am besten noch 24h Auszeit, bevor man wieder los legt. Und wenn man dann wieder weiter macht, dann schon wieder mit Vernunft.

#7 Kein „Zurück in die Zukunft“

Ist man wieder fit, sollte man zwei Dinge beachten. Zum einen sollte man sich hinter die Ohren schreiben, dass man ausgelassene Trainingseinheiten nicht nachholen kann. Folgt man einen Trainingsplan, so steigt man mit dem nächsten Trainingstag wieder ein. Wenn man zu lange Pause hatte, gilt es wieder aufzubauen. Pi mal Daumen rechnet man ab zwei Wochen Trainingspause mit einer Aufbauphase die so lange wie die Krankheitspause gedauert hat.

Aber auch bei kürzeren Pausen kann es sinnvoll sein, die ersten ein bis zwei Trainingseinheiten in den REKO-Bereich zu verlegen. Einerseits merkt man so schnell, wie der Körper reagiert und zum anderen ist die Gefahr nicht so groß – sollte man noch nicht ganz auskuriert sein – einen Rückfall zu erleiden.

#8 Gib auf Dich acht!

Bringen wir es mal auf den Punkt: Um möglichst wenig krank zu werden, sollte man möglichst viel Acht geben. Das gilt natürlich nicht nur für Sportskanonen sondern für einfach alle Bevölkerungsgruppen, aber wir Hobby-Athlethen sind für solche Apelle dennoch leichter empfänglich. Schließlich quälen wir uns gerne damit um unsere Gewohnheiten umzustellen.

Lieber weniger trainieren und dafür kontinuierlich, die Regeneration im Auge behalten, den Schlaf berücksichtigen und sich um die Hygiene kümmern. Besser fünfe gerade sein lassen und nicht mit der Brechstange versuchen verpasstes aufzuholen. Alles Dinge, die so wunderbar logisch und nachvollziehbar klingen, die so vernünftig sind und sich selbst die beklopptesten Hobbyathlethen gegenseitig wünschen… nur vergessen wir alle die tollen Ratschläge, die wir für andere haben – wenn es um uns selbst geht.

Gute Besserung – oder  noch besser… gar keine

Natürlich hoffe ich, dass Ihr alle möglichst von Erkältungen in der dunklen Jahreszeit verschont bleibt. Ich persönlich habe in der letzten Woche durchaus gegen 2-3 der Tipps selbst verstoßen. Darum hab ich die Gelegenheit genutzt, den Tadel den ich mir selbst ausgesprochen habe, für euch in Tipps zu fassen.

Neben diesen Verhaltensregeln gibt es natürlich noch viel zu beachten. Regenerationsgetränke, Ernährungsweise, Nahrungsergänzungsmittel, Sauna oder oder oder… welche Tipps habt Ihr um sich erst gar nicht anzustecken? Denn eines ist klar, ob mit oder ohne Hausmittelchen – eine Erkältung dauert, bis sie vorüber ist.

 

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8 Comments

  1. Hättest Du das nicht vor ein paar Tagen im Forum Posten können?
    Wenn man sich da umguckt, liest man an jeder Ecke von kränkelnden Läufer/innen

    Hier macht meine Tochter gerade einen auf Bazillenmutterschiff.
    Gehöre also selber zu den gefährdeten, und muss gut Aufpassen.
    Ich selber achte z.B. drauf, dass wenn ich mir ins Gesicht fasse (kommt wegen Brille öfters vor) immer die linke Hand nehme. Da man meist mit rechts Hände schüttelt, Türklinken drückt und und und.

    Ist hoffentlich kein Tipp für viele deiner Leser, aber als Raucher habe ich mir auch das rauchen mit Links angewöhnt.
    Genau wie ich mein Glas oder meine Tasse immer mit Links greife….also alles was Richtung Mund/Gesicht geht.

    Solche Tipps hatten wir mal bekommen, als damals wegen der Grippe die Pandemie ausgerufen wurde.

    Dann wünsche ich mal allen eine krankheitsfreie Winterzeit

    • Das der Nachwuchs eine Quelle natürlich nachwachsender Erkältungserreger ist, muss ich ja zum Glück nicht extra erwähnen. Nach dem dritten Kindergartenjahr hat sich aber wohl inzwischen sowohl Sohnemann als auch ich an die ganzen Viren und Bakterien gewöhnt.

      Das Thema mit der linken Hand zieht bei mir nicht, als Linkshänder nutze ich beide Hände für fast alles. Pech gehabt ;) … aber es geht um die Gewohnheiten. Sich nicht ständig ins Gesicht zu langen ist manchmal wirklich Folter, vor allem wenn man sich offensichtlich in einer „hochansteckenden“ Umgebung befindet.
      Ein Hygiene-Professor hat mal in einem Vortrag erzählt, dass bei der Infektion viele Faktoren mitspielen – unter anderem auch die kurzfristige psychische Belastung. Sprich, wer sich vor einer Umgebung ekelt steckt sich schneller an, als jemand der das gelassen sieht. Interessanter Ansatz wie ich finde … vor allem weil ich gerade im Winter zum Hypochonder neige ;)

      • Sowas habe ich auch noch nicht gewusst.
        Aber die Psyche hat ja auf so manches im Körper Einfluss.
        Das erklärt aber zum Teil auch dieses ganzen „Da hol´ ich mir bestimmt was weg“….“Ich habs doch gewusst, jetzt hab ichs auch“ Situationen.

        Da hab ich wohl Glück, dass ich damit relativ wenig Probleme habe. Aber wie schon erwähnt, ich hab selber ehr der Wintertyp.

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  4. Ich habe früher sogar bei all meinen Sportarten selbst mit der Restgrippe im Körper noch Training gemacht und bin im Nachhinein froh, dass nie etwas passiert ist. Aber weder Trainer noch Lehrer haben damals explizit darauf hingewiesen, dass man auf keinen Fall Sport machen sollte, wenn man kränkelt und als Jugendlicher glaubt man ja ohnehin nicht, dass einem etwas Schlimmes passieren kann, wenn man zu viel Sport macht. Erst seit ich selbst viel über das richtige Training, Ernährung etc gelesen habe und die Berichte über Herzmuskelentzündungen bei Profisportlern immer bewusster wahrgenommen habe, achte ich mehr auf Krankheitsanzeichen und gehe selbst bei leichtem Husten nicht mehr laufen. Ich habe im Winter auch immer mein kleines Desinfektionsfläschchen dabei und komme mir manchmal schon vor wie Monk persönlich, wenn ich ständig im Büro meine Hände desinfiziere. Es spart aber zumindest den ständigen Gang zum Waschbecken. Ganz verhindern kann ich eine Infektion aber im Grunde nicht, denn oft reicht schon eine Fahrt in den öffentlichen Verkehrsmitteln und ein, zwei Tage später fängt es an.

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