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Grundlageneinheit Demut

Selbst Menschen, die mit Ausdauersport nichts am Hut haben, werden mir zustimmen, wenn ich sage – Ausdauertraining findet mit dem Körper und dem Kopf statt. Weder das eine noch das andere kann und wird auf Dauer funktionieren.

Die körperlichen Geschichten sind uns allen meist klar. Will ich schneller werden muss ich das schnell Laufen trainieren, möchte ich am Rad besser klettern brauche ich Krafteinheiten am Berg und um elegant die Wurzeln auf Trails zu umrunden muss die Körpermitte gut trainiert werden. Der Körper ist im Ausdauersport das Werkzeug.

Der Kopf ist manchmal gar nicht so wichtig, wenn die Selbstbelohnungsschleife funktioniert – wenn der Flow da ist, die Ergebnisse stimmen. Teilweise wird der Kopf unterschwellig mittrainiert – manche Trainingspläne sehen andererseits vor, die mentale Sperre im Hirn zu überwinden (das Central Governor Modell).

Hin und wieder sind die Hürden, die es zu überwinden gibt aber keineswegs so kompliziert wie das Central Governor Modell. Es würde reichen, die Augen zu öffnen und kritisch zu beleuchten was geschehen ist.

Verspätete Bestandsaufnahme

Dinge die offensichtlich sind … also quasi über-offensichtlich berücksichtig man bei Problemanalysen eher selten. Klar, ist doch offensichtlich. Lieber mal hier oder da nachsehen, ob nicht vielleicht doch etwas anderes das Problem ist.

Nach dem Urlaub sah und sehe ich mich mit Situationen konfrontiert, die für mich im Sport neu sind, einzeln total zu vernachlässigen, aber in Kombination sind sie bezeichnend. Nach dem Urlaub habe ich mich in der ersten Trainingseinheit auf dem Rad in den Hungerast gefahren. Am Tag drauf habe ich das erst mal in meiner Laufkarriere eine Laufeinheit so richtig in den Sand gesetzt (5km von Zuhause entfernt ging nichts mehr – Stecker gezogen – mit Gehpausen schleppte ich mich nach Hause).

Diese Woche habe ich eine Tempoeinheit kurz vor Ende abbrechen müssen, Muskelkater für zwei Tage inklusive – und heute wurde es nicht besser. Schon länger habe ich mir einen Trainingslauf für den Maintaltrail ausgesucht, der über meinen „Hausberg“ geht. Familientauglich sollten die Läufe sein – also Wecker auf 5:30 Uhr. Allerdings klappte gar nichts. Der Wecker klingelte, aber aus dem Bett kam ich untypisch viel später. Aus dem Haus noch später – mit einem Kaffee und etwas O-Saft sowie saft- und kraftlosen Beinen. Anstatt nach 20 stand ich schon nach 7km wieder zu Hause. Gefrustet!

In drei Schritten zum Formverlust – 1. Schritt: Gewichtstuning

Viel trainieren, viel essen – mein Motto 2014. Das wäre alles nur halb so problematisch gewesen, wenn ich nicht Anfang des Jahres +4kg draufgefuttert hätte. Um schneller zu werden und weil es letzten Sommer auch besser ging, wollte ich die Kilos wieder los werden.

Erstaunlich schnell und erstaunlich einfach habe ich sogar etwas mehr als die 4kg verloren. Vier Kilos sind nicht zu verachten und waren wahrscheinlich der Grund, warum ich es geschafft habe beim Night Run unter 45 Minuten zu kommen.  Was ich in fast 6 Wochen abgenommen habe, konnte ich in gut zwei Wochen unter Zuhilfenahme österreichischer Leckereien problemlos neutralisieren und seitdem auch weiter festigen. Aktuell geht die Tendenz sogar wieder Richtung Jahrespeak.

2. Schritt: Trainingslückentext

Realistisch betrachtet habe ich gut 4 Wochen nicht strukturiert trainiert. Eine halbe Woche vor dem Urlaub komplett ohne Training im Urlaub nur die Mindestversion. Vielen Höhenmeter und dem Urlaub musste Tribut gezollt werden. Die Einheiten waren gut für Kraftausdauer aber nicht für Tempo und Umfang. Nur ein einziges mal lief ich länger als eine Stunde.

Nach dem Urlaub dann der grauenhafte Lauf (siehe oben) plus einmal Intervalle – das war’s, denn das Radtraining für die Eddy Merckx Classic musste nachgeholt werden.  Somit wieder eine Woche Ausfall des Lauftrainings.

Insgesamt 3 Wochen kein Radtraining, seit 3 Wochen wieder auf dem Renner – allerdings isoliertes Training keine Wechselwirkungen mit dem Lauftraining. Dann zwei Wochen maximal Kraftausdauer, danach nur zwei Trainingseinheiten und diese Woche zum ersten mal wieder „richtig“ trainiert, wie vor 6 Wochen. Ingesamt 6 Einheiten.

3. Schritt: Fokusverlust

Mein ausgebuffter Plan gleich mal drei richtige Knaller in den Herbst zu packen, klingt auf jeden Fall spektakulär und ganz ehrlich – der EMC hat es mir durchaus angetan, nur ist das Ziel drei wirklich harte Ziele in 6 Wochen nicht nebenbei zu realisieren.

Auch wenn ich beim Maintaltrail ohne Zielzeit laufe, bin ich seit Ewigkeiten keine 28km mehr gelaufen, von 600HM mal ganz abgesehen. Der Plan beim HM in Dresden dann noch die Bestzeit zu knacken + im Optimalfall an die 1:40 ranzulaufen ist auch nichts für den Hobbyjogger von Nebenan.

Der erste Fokusverlust lag schon mal darin, dass ich die Ziele gefasst habe ohne an’s Training zu denken. Den Urlaub habe ich total ausgeblendet. Das führt dann zu 3b – Fokusverlust Deluxe. Die Erleichterung 168km zum ersten mal auf dem Rad überstanden zu haben, weicht auch schon einen gefestigten Charakter auf, mich noch mehr.

Grundlageneinheit Demut

Das alles summiert sich … bzw. teilweise multiplizieren sich die Faktoren auch. Ein Blick auf die von Runalyze ausgegebene Formkurve hätte gereicht. Die Lücke zwischen Ende Juli und jetzt beträgt ziemlich genau 40%. Egal was man von solchen Zahlen hält, sie basieren auf der Realität und sind im Verhältnis sicher aussagekräftiger als in der Einzelbetrachtung.

Die Zahl sagt mir, dass ich deutlich weniger bzw. weniger intensiv trainiere. Das bedeutet Formverlust. In der Literatur gibt es die Daumenregel, dass für jede Woche Trainingsausfall eine Woche kalkuliert werden muss um diese wieder nachzuholen. Nun habe ich jetzt keine 6 Wochen Ausfall, sondern 6 Wochen Chaos. Wenn es im Optimalfall nur zwei Wochen brauchen würde um wieder anschließen zu können, hätten diese zwei Wochen erst diese Woche begonnen.

Statt das zu bedenken, habe ich diese Woche wieder voll durchgezogen. Zwei Tempoeinheiten, zwei Radeinheiten (einmal mit Höhenmetern) und dann sollte es noch einer LaLa mit Höhenmetern sein. Vor 6 Wochen hätte ich das abgespult – wäre etwas müde gewesen und nach einem Ruhetag wäre die nächste Tempoeinheit gefallen. Aber ich habe schlecht trainiert ich habe nicht beide Sportarten trainiert – ich habe ignoriert. Zusammen mit dem einbrechenden Herbst, der mir nochmals Motivation abgezweigt hat, war das zu viel des guten. Kraftlos und müde – unmotiviert und frustiert war das Ergebnis.

Die daraus gezogene Erkenntnis habe ich schon umgesetzt. Ich habe meinen Plan temporeduzieren lassen, um die Laufeinheiten wieder entsprechend meiner Leistung laufen zu können (und sie auch abzuschließen). Dazu habe ich für die nächste Woche die Einheiten teilweise noch etwas entschärft – für die übernächste wird es ähnlich aussehen. Ansonsten nimmt das Training eben jetzt langsam nochmals Fahrt auf – aber die Erkenntnis, das ich dieses Jahr kein Formhoch mehr erreichen werde ist klar.

Wenn der Kopf vernünftig mittrainiert hätte, hätte es mir den ein oder anderen Schmerz und vor allem den Frust erspart – hat er aber nicht, die notwendige Portion Demut hat gefehlt.

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