Lowcarb im Ausdauersport - Trend oder Tortur

wenig Kohlehydrate – großes Glück? Trend oder Tortur

Mit Trends ist es immer so eine Sache, wenn man nicht gleich vorne dabei ist, hechelt man stets hinterher. Den richtigen Zeitpunkt für einen Trend kann man als Otto-Normalbürger quasi nur verpassen. Da geht es mir nicht anders.

Immerhin wurde zur Highcarb-Jahreszeit schlechthin … also Weihnachten … erst ein Buch auf den Markt geworfen, welches auch breitflächig in so gut wie allem was ein Sportblog ist promotet wurde. Es handelt sich um das Buch Die F-AS-T-Formel von Dr. Feil. Das Buch trägt  den erfolgsschwangeren Untertitel „Was erfolgreiche Sportler anders machen“. Nun ja, ohne das Buch zu lesen würde ich vor allem behaupten, das sie Talent mit hartem Training verbinden, aber der Inhalt  des Buchs, den Hannes sehr passend zusammengefasst hat, zielt eher auf den Einsatz der Lowcarb Ernährungsweise im Ausdauertraining ab.

Der Trend gegen den Trend

Das ich mich selbst mit Lowcarb befasse, hat aber nun wenig mit der umfassenden Marketingaktion rund um das o.g. Buch zu tun, sondern mit meinem ganz eigenen Trend … nämlich meinem Gewichtstrend.

Gewichtsverlauf

 

Was man nicht sehen kann ist, dass ich insgesamt 2014 schon mehr auf den Rippen hatte als 2013, was hingegen ganz klar ist, zum Jahresende ging es mal eben etwas mehr als 2kg im Schnitt nach oben – getrieben von akuter Abhängigkeit von allem was süß und fettig ist. Unbegrenzter Zugang zu Schokolade & Co., (alkoholfreies) Weizenbier zu fast jedem Essen, Nüsse, Kuchen… und und und hinterliessen neben den Feiertagsleckereien ihre Spuren.

Nun habe ich insgesamt schon so einiges abgenommen, seit dem ominösen Top-Wert vor gut 7 Jahren mehr als 40kg und seitdem ich Sport treibe bin ich von 90kg auf um die 75 gekommen. Versucht habe ich verschiedenes, von der generellen Umstellung mehr selbst zu kochen über Reduktion von Fleisch- und Wurst bis zu einfachem Kalorienzählen. Alles hat irgendwie funktioniert … und alles, aber auch wirklich alles hat stets damit angefangen rigoros auf Süßigkeiten zu verzichten.

Nun kann man einem Ausdauersportler ja einiges unterstellen, z.B. dass er in mancherlei Hinsicht einen eisernen Willen braucht um stundenlang stupide die gleichen Bewegungen zu wiederholen. Alles klar… das kriege ich hin. Aber Süßigkeiten machen mich schwach, ich kann Abends nach 10h Arbeit noch raus gehen und Intervalle laufen, ich stehe Sonntag Morgen um 5 Uhr auf um einen LaLa zu absolvieren … aber ich kann einfach nicht die verdammten Finger von Süßigkeiten lassen!

Wie passt aber Lowcarb zum Ausdauersport?

Im Gegensatz zu einigen schlauen Vermarktern, hat sich glücklicherweise noch niemand diesen Begriff geschnappt. Allerdings gibt es durchaus Diät-Methoden oder andere Konzepte die nichts anderes sind als Lowcarb.

Der geneigte Anglophone weiß zu deuten, dass der Begriff einfach „wenig Kohlehydrate“ bedeutet. Der Gedanke dahinter zielt auf die moderne Ernährungsart und auch die entsprechenden Empfehlungen die immer noch genau so gegeben werden. Letztlich ist vor allem durch die einfache und günstige Verfügbarkeit von Kohlehydraten in Zusammenhang mit ihrer stärker sättigenden Wirkung eine deutliche Erhöhung von KH in der Alltagsernährung zu erkennen, das war früher anders. Ein Grund dafür ist sicherlich, das die Anbaumethoden für KH-haltige Lebensmittel (Getreide usw.) deutlich verbessert wurden.

Dazu kommt, dass vor allem in den letzten Jahren DAS Kohlehydrat schlechthin … sprich Einfachzucker (oder ehrlich gesagt alle Zuckerarten) ziemlich in Verruf gekommen sind. Eine steigende Anzahl an Diabetes Typ 2 Erkrankungen in weiten Teilen der industrialisierten Länder wird dem zunehmenden Konsum von Zucker (inzwischen vermutet man vor allem den Fruchtzucker als Auslöser) zugeschrieben.

Schlechte Zeiten für das nette kleine Kohlehydrat von nebenan. Aber bleiben wir mal auf dem Teppich. KH sind nicht böse, KH bringen uns nicht um … KH sind keine Zigaretten und auch kein Heroin. Allerdings haben Kohlhydrate Eigenschaften, die es uns bequemen Mitteleuropäer schwer machen uns sinnvoll davon zu ernähren. So sind KH quasi der Treibstoff … oder besser gesagt der Grundstoff für den Treibstoff des Körpers. Mit KH versorgt man den Körper ziemlich direkt mit Energie, vor allem das Hirn, das bekanntlich einen großen Teil der benötigten Energie abzieht … obwohl es nicht viel macht ausser fröhlich im Schädel umher zu schwimmen.

Genau darum mögen wir Ausdauersportler auch Kohlehydrate in den verschiedensten Formen. Als Obst (wie Bananen oder Äpfel nach Volksläufen), als Getränk (als Isodrink) oder als schneller Energielieferant (als Gel). Dazu auch immer noch gern gesehen als Speicherfüller am Vorabend (auf der Pasta Party) oder als Durstlöscher für danach (als alkoholfreies Weizenbier). Es bringt uns Energie – entweder für die Speicher oder zum Auffüllen der selbigen.

Nun stellt sich aber die Frage – Warum auf Kohlehydrate verzichten? Warum sich nach Lowcarb ernähren, wenn die KH doch so einfach Energie liefern? Die Antwort ist für Ausdauersportler wie so oft – weil der Körper eine verdammt effiziente „Maschine“ ist. Wer öfter mit KH-Mangel trainiert, wer weniger KH zuführt fordert den Körper dazu heraus, den Fettstoffwechsel zu optimieren und letztlich auch mehr Mitochondrien zu bilden. Das ist auch der Grund warum sich einige Ausdauersportler damit beschäftigen. Der Trainingsprozess wird genutzt um den Stoffwechsel anzukurbeln um dann im Wettkampf quasi Öl ins Feuer zu gießen, Kohlehydrate zur Verfügung stellen und dann ein mehr an Energie zu nutzen.

Und Lowcarb als Normalsterblicher?

Nun bin ich ganz persönlich der Meinung, dass man als ganz normaler Mensch gar nicht zu den extremen der Profis greifen muss. Bei den allermeisten (mir z.B.) reicht einfach mehr/besser trainieren aus.

Dennoch, wer Lowcarb in die Suchmaschine des Vertrauens tippt, bekommt mehr als 30 Mio. Suchergebnisse und nicht nur das, in einigen Erfahrungsberichten gibt es auch richtige Ergebnisse.

Dennoch habe ich mich aus einem anderen Grund damit beschäftigt. Ich war diesmal einfach besorgt um das Ausmaß meiner Süßkramsucht in Zusammenhang mit steigendem Gewicht bei steigendem Trainingspensum. Bei 180tsd verbrauchten kcal im Jahr 2014 dann doch noch 2kg auf den Jahresanfangswert zuzunehmen hat mich leicht irritiert. Vor allem in Stresssituationen greife ich zu Süßigkeiten, total unbewusst … hinterher ist dann eine Tafel Schokolade weg, oder 10 Schoko-Toffee oder oder oder … Hauptsache süß.

Die einzige Lösung dafür (oder dagegen) war bisher der Verzicht – darum lag nahe, dass ich es diesmal etwas weiter versuche. Einfach nur um zu sehen was geht. So fängt es bei mir eigentlich immer an. Meine Intention mit Lowcarb ist somit einzig und allein der Gewichtsverlust und dabei mal wieder die Zuckerentwöhnung. Das hätte ich natürlich auch leichter haben können (einfach nur Süßigkeiten verbannen) … oder schwerer (Paleo-Ernährung durchziehen wie die Kirsche).

Aktueller Stand

Den aktuellen Stand habe ich – wie oben zu sehen – schon gezeigt. Mit dem Verzicht auf Süßigkeiten JEDER (!) Art als 1. Priorität, der radikalen Reduktion von Zucker im Essen als 2. Priorität und letztlich auch der Reduktion des Kohlehydratanteils im allgemeinen essen als 3. Priorität habe ich sehr schnell ziemlich viel Gewicht verloren.

Das ganze geht bei mir – wie so oft – einher mit einem ziemlich guten Gefühl. Nach 2-3 Tagen an denen es schwer läuft, vermisse ich den Zucker kaum. Ich bilde mir jedesmal auch eine kleine Phase ein, die sich anfühlt, als hätte jemand mein Hirn frisch durchgelüftet. Ich beobachte das eigentlich jedes mal wenn ich abnehme. Leider aber kein Dauerzustand, irgendwann wird eben alles wieder alltäglich.

Auf Lowcarb bin ich inzwischen mit dem Rad zur Arbeit gefahren, ich habe mehr oder minder intensive Radeinheiten auf der Rolle absolviert und bin gelaufen – sowohl Intervalle als auch etwas länger (20km). Gerade beim Laufen merke ich den Cardic Drift deutlich früher. So hatte ich diese Woche bei einem 12km langen lauf den vom langen Lauf bekannten kontinuierlichen Anstieg der Herzfrequenz über fast die gesamte Belastungsdauer.

Bei den Rollenintervallen geht es eher um die Spitzenleistung – diese habe ich während meines Lowcarb-Experiments bisher nicht erreichen können, allerdings kann das auch noch mit den Erkältungsausläufern zu tun haben.

Und zu guter letzt – gibt es da noch den morgendlichen Ruhepuls. Je nach Abendessen – sprich Umfang der KH-Zufuhr i.V.m. dem Training pendelt sich der Puls um bis zu 10% höher ein als normal. Unter normalen Trainingsumständen ist mein Ruhepuls ziemlich konstant und schwankt mal 2-3 Schläge nach oben oder unten – aktuell sind das gerne mal 7-8 Schläge.

Aber was bedeutet das alles? Einerseits bedeutet es für mich, dass der Gewichtsverlust funktioniert und ich eben nicht total saft- und kraftlos bin. Das mir Lowcarb bekommt, habe ich schon früher öfter bemerkt. Darüber hinaus empfinde ich es als große Freiheit, einfach 0,0000000 Lust auf Süßkram zu haben und auch keine Freßattacken mehr zu haben. Wenn ich Hunger habe ist es ein kontrollierbares Gefühl und nicht mehr der Wunsch sofort dem nächsten Passanten ins Bein zu beißen.

Die dunkle Seite ist, dass man natürlich mit einer solchen Ernährung schnell mal isoliert ist. Ich bemühe mich, dass meine Familie mich nicht nach dem Ausdauerspinner noch für einen Ernährungsspinner hält. Ein paar Tipps habe ich unten zusammengefasst. Dennoch verzichte ich nicht komplett. Auf Dienstreise klappt es meist etwas besser, da esse ich allein und vor allem in Gesellschaft ist das Büffet die Lösung des Problems. Dort gibt es immer einen Weg einen Bogen um die Kohlehydrate zu machen.

Dennoch stelle ich für mich in Frage, wie lange ich das durchhalten kann. Bisher habe ich keine große Lust auf besonders KH-haltige Lebensmittel. Aber das wird auch wieder kommen, dann schleicht sich langsam wieder Normalität ein. Dennoch möchte ich erst einmal so weiter machen, weil mir vor allem das bessere Körpergefühl entgegenkommt.

Würde ich Lowcarb empfehlen? Nach allem, was ich so bei anderen Erfahrungsberichten gelesen habe – eher nein. Zudem greift man auch mal schnell zu Dingen, die man eigentlich sonst nicht in größeren Mengen isst. Vor allem in Restaurants o.ä. ist die Alternative oft Fleisch und zwar mehr als normal. Letztlich sollte man es testen, wenn man Lust darauf hat – aber (wie so oft) sich von Extremisten fernhalten. Die gibt es auch bei den Ernährungsverfechtern. Auch so ein Experiment sollte noch Spaß machen – wer sich wochenlang nur schindet wird nie einen positiven Effekt daraus ziehen.

Alltagstipps für Lowcarb-Anfänger

Zu guter letzt hier meine kleine Tippliste, wie man schnell zu einem Lowcarb-fähigen Snack oder Essen kommt ohne gleich zum Steak greifen zu müssen.

 lowcarb, quark, topfen, waldbeeren, zimt Topfenquark mit Beeren – wie in diesem Fall mitTiefkühlhimbeeren und Zimt.Andere Alternativen sind Waldbeeren, Blaubeerenoder oder oder.Eine Alternative, für etwas süßere Gemüter. Einfach eine Mandarine und Zimt in den Quark rühren.
 lowcarb, Hüttenkäse Ein schneller Snack für Zwischendurch. Vor allem als Alternative zum Quark, da man den körnigen Frischkäse auch so löffeln kann. Mit Obst süß oder mit Paprika und Gewürzen als würzige Variante.Auch sehr lecker, als Dressing zu Tomatensalat!
 lowcarb, Zucchinipasta, Pasta, Spaghetti, Tomatensoße Die Familie macht Nudeln und derLowcarber guckt in die Röhre? Nichtwenn 1-2 Zucchini im Haus sind.Zucchini mit dem Sparschäler schälen und mit einer Zehe Knoblauch wenige Minuten in der Pfanne schwenken. Wichtig ist, dass der Zucchini „al dente“ ist, dann schmeckt das tatsächlich!
 lowcarb, pizza, Thunfisch, boden, Und Pizza? Auch die geht fast ohne. Mit einem Boden aus Thunfisch oder Blumenkohl. Schmeckt zwar etwas anders, aber ist dennoch nicht schlechter.
 Nüsse, Gemüse Noch was schnelles für Zwischendrin. Das kennt jeder, kleineGemüsestücke zum knabbern und als Alternative Nüsse.Profitipp: Mandeln, da diese fast keine Kohlehydrate haben

Als kleinen Einsteigereinkaufszettel würde ich folgendes Vorschlagen:

  • Zimt (am besten frisch kaufen, wenn man den sonst nur Weihnachten verwendet)
  • Quark/Topfen
  • Körniger Frischkäse
  • Eier
  • Thunfisch in der Dose (nicht wirklich lecker, aber praktisch)
  • Snack-Gemüse (Karotten, Paprika, Tomaten usw.)
  • Nussmischung ohne Salz
  • Mandeln (in allen Formen – z.B. auch gemahlen als Panade)
  • Zucchini (und ggf. ein Sparschäler)
  • Avocado (ist schon für Fortgeschrittene)
  • Gouda oder Butterkäse (am besten ein großes Stück – dann hat man was zum Kauen, Scheiben schmecken einfach nicht so gut)
  • Camembert
  • Erdnussbutter (als Nutella-Ersatz)

Der Vorschlag ist natürlich mal ohne Gewähr und ganz allein meine eigene Meinung, aber vielleicht liefert es ja die ein oder andere Inspiration. In diesem Sinne fröhliches Lowcarben.

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7 Comments

  1. Toller Artikel, danke. Eben schnell überfolgen, muss ich so schnell wie geht noch mal in Ruhe lesen.

    „Ich bemühe mich, dass meine Familie mich nicht nach dem Ausdauerspinner noch für einen Ernährungsspinner hält.“

    Genau DAS Problem habe ich auch! :D

    • Hihi, das ist mit der Ausdauersportlerei sowieso so ein Problem, ist man einmal in die Spinnerrolle gedrängt muss man jede neue Spinnerei doppelt und dreichfach rechtfertigen :-)

      Aber inzwischen bröckelt der Widerstand ganz leicht… gaaaaanz leicht!

  2. Mit dem Lesen des Buches habe ich es auch mit LowCarb bzw. TrainLow-CompeteHigh probiert. Das war in vielerlei Hinsicht anstrengend und umständlich und hat mich letzten Endes einfach nicht überzeugt. Nudeln und Reis liebe ich und selbst Obst sollte dabei ja nur selten gegessen werden. Dazu kommt, dass ich nach gut zwei Monaten bei den ersten Wettkämpfen auch keine entsprechende Wirkung erkannt habe. Quark mit Zimt und Nüssen als neues Frühstück (statt Müsli) hat sich etabliert – sonst ist aber nichts geblieben.

    Zum Abnehmen: Da geht es immer nur darum, mit welchem Trick man sich selbst überlistet. Abnehmen hängt immer nur davon ab, wie viel Kalorien man zuführt und wie viele man verbraucht. Was die Diäten unterscheidet ist letztlich nur, wie man möglichst wenig zuführt. Da halte ich es für deutlich sinnvoller, sich „gesund“ zu ernähren und auf die Selbstdisziplin zu achten, als Kohlenhydrate durch Unmengen an Fett zu ersetzen.

    • Den einzigen Vorteil der Ernährung ggü. anderen „Diäten“ ist hinsichtlich des Abnehmens dennoch, dass die meisten Lebensmittel einfach eine geringere Energiedichte haben. Wer normale Portionen gewohnt ist, kann kaum so viel essen um satt zu werden wie mit KH. Der Quark ist ein gutes Beispiel (hab ich aber auch vorher so gegessen).

  3. Danke für die tollen Tipps. Da ich ja auf Grund meiner OP keinen Sport zur Zeit machen kann, habe ich auch in letzter Zeit sehr viel zugenommen. Habe am Donnerstag angefangen nur noch drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Morgens gibt es einen Apfel in kleinen Stücken mit Nüssen und etwas Milch. Zum Mittag eine normale Portion ohne Nachschlag und wenn möglich kaum Kohlehydraten. Am Abend gibt es dann ein Körnerbrötchen mit Käse und dazu eine Paprika oder Obst.

    Der Topfenquark mit den Beeren werde ich bestimmt morgen gleich mal testen.

    Run Happy

    • Hi Maik, da wünsche ich Dir viel Erfolg. Ganz oft reicht es schon, wenn man den Fokus drauf legt, wenn man erfolgreich KH ersetzt (Erfolgreich = ohne Heißhungerattacken) geht es meistens sehr schnell.
      Zudem hat man einen Vorteil, mit einer Eiweißlastigen Diät ist die Gefahr von Muskelverlust etwas reduziert, sicher vor allem für Dich interessant, wenn es aktuell mit dem Sport nicht so klappt.

  4. Super Artikel! Danke für die ausführlichen Infos zum Thema. Ich bin kein Fan von radikaler Ernährungsumstellung, sondern reduziere lieber insgesamt. Das heißt: Süßigkeiten ja, aber dann eben nur 1-2 Stücke Schokolade und nicht die ganze Tafel. Hab auch die Erfahrung gemacht, dass ich sie am besten nach einer Hauptmahlzeit esse, dann krieg ich nicht gleich Lust auf mehr.
    Ansonsten sehe ich das wie du: erfolgreiche Sportler trainieren mehr und besser.
    Respekt, wie Du das mit dem Süßigkeiten-Verzicht durchziehst… Mann… da würde ich mehr als einen Passanten beißen. :D

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