Schrittfrequenz erhöhen

Schrittfrequenz erhöhen für Dummies

Manchmal träume ich nachts davon, dass es so etwas wie Läufer-Voodoo gibt. Etwas zerstoßener Hühnerschnabel, gewürzt mit Sumpfschnepfen-Schmalz. Das Ganze aufgegossen mit destillierten Energydrinks und fertig ist der Zaubertrank, der schnell und verletzungsresistent macht.

Dieses ominöse Zaubergetränk könnte ich dann zum großen Teil selbst verzehren, den Rest würde ich an die bedürftige Läuferschaar verteilen und selbstverständlich reich dabei werden. Leider muss das ganze aber ein Traum bleiben, denn kein Internetshop der Welt liefert vernünftiges Sumpfschnepfen-Schmalz! Verdammt!

Während konventionelles Voodoo vorerst ausgeschlossen bleibt, steht uns Hobbyläufern seit geraumer Zeit mehr und mehr elektronisches Voodoo zur Verfügung. So gut wie jede moderne Laufuhr misst die Schrittfrequenz, einige Modelle die Bodenkontaktzeit und die vertikale Bewegung. Als datenafiner Mensch ist man im Schlaraffenland! Viele Zahlen, die man abspeichern, aufbewahren, anklicken und in schicken bunten Charts bewundern kann.

Eine Frage bleibt aber offen – was machen mit dem ganzen Zeug?

Elektronisches Voodoo

Die Messung der Schrittfrequenz ist bei mir im August 2014 zusammen mit der Garmin FR220 eingezogen. Das Feature war mir lange Zeit egal. Es gab zwar regelmäßig Zahlen die mir bei der Auswertung zur Verfügung standen, allerdings habe ich sie nicht weiter beachtet.

Der Beginn meiner Laufkarriere war geprägt von der Maqardt’schen Laufbibel. Ich erinnere mich an diese Übersicht, welche Schrittfrequenz bei welchem Tempo und welcher Körpergröße wohl angemessen wäre. Allerdings erschein mir das alles so weit weg, dass ich es bleiben lies, mich damit näher zu beschäftigen.

Im Spätsommer des letzten Jahres dann der erste Versuch. Ich wollte gezielt meine Schrittfrequenz steigern und das überkreuzen der Füße vor der Körpermitte vermeiden. Beides habe ich in zwei Einheiten gezielt versucht, mit dem Ergebnis, dass ich einen fiesen Muskelkater in Unterschenkel und Adduktoren bekommen habe und … naja …den Versuch für gescheitert erklärt habe.

Status Quo – das Trampeltier

Die Lösung kam aber nun schneller als gedacht. Wie beim abnehmen, der Steuererklärung und anderen unschönen Dingen, habe ich das Thema Schrittfrequenz steigern weiter vor mir hergeschoben. Unter anderem weil ich dachte, dazu brauche ich die Off-Season, allein schon wegen dem drohenden Muskelkater.

Eine konstruktive Diskussion auf Twitter wirkte aber als Beschleuniger. Aber erst nochmal ein Blick zurück. Big Data macht es möglich. So sah die Verteilung meiner Schrittfrequenz seit Aufzeichnungsbeginn aus.

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früher krebste ich irgendwo um die 156 SPM herum

Nun gibt es zum Thema hohe Schrittfrequenz viele Meinungen-  unter anderem die, dass man die hohen SPM bei Spitzensportlern nicht unüberlegt auf Otto- oder Sabine-Normal-Läufer übertragen sollte (wie übrigens, so viele Trainingskonzepte). Allerdings bedeuten weniger Schritte auch höhere Aufprallkräfte und eine längere Bodenkontaktzeit, sprich Belastung des Bewegungsapparates.

Glücklicherweise habe ich keine Beschwerden, dennoch kam es mir so vor, dass ich zu wenig Schritte machte, denn im Wettkampf erreichte ich mit ziemlich hoher Sicherheit stets Werte von 175. Da musste etwas dran sein.

Noch ein elektronisches Hilfsmittel – Spotify Running

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Mit meiner Fenix 3 habe ich zwar schon ein Gadget am Arm, dass mir hier helfen könnte. Allerdings gefällt mir der Gedanke nicht, dass ich die Umwelt mit den Metronom-Geräuschen „verpeste“.

Als Alternative kam mir das Update von Spotify gerade recht. Erst vor wenigen Wochen wurde die Funktion Spotify Running vorgestellt.

Kurz zusammengefasst, bietet die App zwei Möglichkeiten. Zum einen kann man sie starten, eine Schrittfrequenz festlegen und loslaufen. Bei der anderen Alterantive sucht man sich ein Musik-Genre aus, läuft los und  Spotify erkennt die Frequenz. Eher was für den Lauf im Wohlfühlbereich. Genau das habe ich im folgenden Fall gemacht:

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der erste Schrittfrequenz Test 50/50 – aber SPM noch zu niedrig

Ich lief exakt 15 Kilometer mit der von Spotify Running eingestellten SPM-Anzahl, drehte dann um, wechselte die Playlist und lief zurück.

Erst im Nachgang sah ich diesen Effekt und war einigermaßen erstaunt, da ich weder auf dem Hin- noch auf dem Rückweg gezielt auf meine Schrittfrequenz geachtet habe. Nun lief ich mit 155 SPM – viel zu niedrig, aber gesteuert von der Musik. Sprich die Playlist hat mich – in diesem Fall negativ – beeinflusst. Also muss es doch auch anders gehen. Davon überzeugten mich auch viele andere Twitterati in dieser Diskussion.

Versuch macht klug

Neugierig durch die Entwicklung, probierte ich es also nochmals und erhöhte die Schrittfrequenz in den nächsten Einheiten stückchenweise. Von den 4 Einheiten der Woche lief ich in letzter Zeit zwei „ferngesteuert“ über die passende Musik und eine ohne bewusst die Schrittfrequenz zu beachten und eine ohne passende Musik aber die SPM im Blick.

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es geht aufwärts

Ich staunte nicht schlecht, als ich sah, was passierte. All dass, von dem ich vorher behauptet hätte „geht nicht“, „packe ich nicht“ oder „das dauert“ ging rasend schnell. Schon nach einer Woche waren Schrittfrequenzen von um die 170 normal, nochmals eine Woche später erreichte ich bei den ersten Einheiten erstmals eine durchgängigen Schnitt von 180.

Dabei soll nicht unerwähnt bleiben, dass ich zwar durchaus eine zusätzliche Belastung in der Hüftmusukulatur bemerkt habe, allerdings keinen Muskelkater und nicht derartig, dass ich nicht am nächsten Tag wieder mit höherer Frequenz laufen konnte.

Dazu hat sich das Training anstrengender angefühlt, durch das sommerliche Wetter kann ich allerdings nicht ausmachen, ob es wirklich an der Umstellung lag. An einem relativ normalen Tag, wären es ca. 5 Schläge pro Minute mehr gewesen im – normal – GA1 Tempo.

Die Betrachtung der letzten Zeit macht den Sprung nach oben, denke ich, ziemlich deutlich. Wie so oft im Leben, was man managen möchte, sollte man messen und sichtbar machen. In diesem Fall hat es bei mir rasant gewirkt.

Nun fehlte nur noch das „Meisterstück“ – die Frage ob ich ohne passende Playlist die gewünschte Schrittfrequenz von 180 SPM auch über einen Longjog aufrecht erhalten könnte. Die Probe aufs Exempel machte ich am Samstag.

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das Meisterstück – Longjog mit 180 SPM

Über einen leicht welligen Kurs und stets zwischen 5:30er und 5:40er Pace lief es fast von alleine. Gerade bei so einem langen Lauf, achtet man nicht ständig auf seine Füße. Somit kann ich feststellen, dass ich innerhalb von 3 Wochen massiv die Schrittfrequenz erhöhen konnte und -mit etwas zusätzlicher Aufmerksamkeit – sicher auch weiter hoch halten kann.

Einen kleinen Disclaimer muss ich dennoch hinterherschieben. Denn unter diesen Umständen muss ich auch nahelegen, dass mein Laufstil und mein Bewegungsapparat diese Steigerung schon hergegeben haben. Vor allem wenn es muskulär zwickt, bzw. die Anstrengung in der neuen Bewegungsform zu hoch ist, sollte man sich mehr Zeit nehmen.

Allerdings kann ich dennoch nur raten – es einfach mal zu versuchen und in den Körper hinein zu hören. Manchmal können wir mehr als wir glauben.

Und sonst ist alles perfekt?

Nein natürlich nicht, denn ein paar Worte muss ich zu Spotify Running noch verlieren.

Die Funktion ist sehr komfortabel und bietet viele Möglichkeiten, passende Musik für Laufstil UND Musikgeschmack zu finden. Allerdings gibt es Nachteile.

Einerseits ist die Funktion aktuell nur über Streaming möglich, sprich – entweder man hat die passende Flatrate, oder man darf noch zusätzliches Datenvolumen nachkaufen, wenn man es regelmässig nutzen möchte.

Zum anderen ist die Funktion kein Metronom. Gerade in der Punk Rock Playlist gibt es doch einige Tracks, die knackige Tempowechsel drin haben. Wenn man gerade auf Autopilot läuft, ergibt das manchmal ein komisches stolpern.

Ansonsten werden die Tracks sehr locker überblendet, die Musikauswahl ist gut bis erträglich und langweilig wird einem auch nicht. Wer also Spotify nutzt sollte das ganze mal testen. Als Alternative kann man sich (als Spotify Premium Nutzer) immerhin die lieder der Playlist als Favoriten markieren und im Nachgang dann eine passende Playlist zusammenbauen.

Alternativ gibt es auch bereits fertige Listen, mit entsprechenden Schrittfrequenzen. Diese können dann auch (als Premium Nutzer) Offline gehört werden.

Vielleicht habt Ihr ja Lust das ganze auch einmal auszuprobieren oder Ihr könnt schon von ähnlichen Versuchen berichten. Ich bin gespannt, wie es bei euch zum Thema Schrittfrequenz läuft. Weitere Tipps und Tricks sind natürlich gern gesehen.

Bildquelle des Beitragsbildes: www.picjumbo.com

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25 Comments

  1. … und ich wusste nicht mal, dass man die Schrittfrequenz erfassen kann. Klingt aber interessant. Ich habe gerade mal einen meiner letzten Läufe angeguckt: 17 Kilometer und immer zwischen 160 und 168 SPM. Schein eine ganz gute Grundlage für eine Optimierung zu sein. Ich werde Spotify Running definitiv mal testen – Danke für den Tipp!

    • Dann hat sich der Blog schon gelohnt. Ich bin schon gespannt, was Du für Erfahrungen machst.

      Die andere Frage, die ich ja bewusst nicht gestellt habt, ist ja – was hat es für Vorteile. Mal sehen, was passiert wenn das Tempotraining wieder zunimmt.

  2. Abgesehen von Spotify, wenn Du jetzt noch die Schrittlängen mit einbeziehst wird es richtig interessant. Ich habe Abweichungen von bis zu 30cm zwischen Training und Wettkampf. Mehr Schritte gleich mehr Chancen auf Abdruck. Und dann noch längere Schritte… Uiui ;-)

    • Da sind sich ja viele Schrittfrequenz-Profis einig. Das Tempo sollte man nur über die Schrittlänge und nicht die Frequenz erhöhen.
      Die passenden Erfahrungen dazu stehen noch aus, weil ich aktuell Einheitsbreittempo laufe. Im August wird es da spannend.

  3. Interessant – ich als Zwerg muss eh mit höherer Frequenz laufen wenn ich schnell laufen will. Aber danke für das testen von spotify Running!!
    Werde ich auch mal probieren!

    • Genau das darf man ja nicht vergessen bei den absoluten Zahlen. 180SPM ist nicht wirklich für jeden das Optimum.
      Anders gesagt – fast jeder Freizeitläufer kann die Schrittfrequenz steigern. Aber nicht überall ist es sinnvoll, vor allem wenn die höhere Frequenz dann für „hüpfen auf der Stelle“ gebraucht wird.
      Aber bin trotzdem gespannt was Du so erlebst. Kann ja durchaus sein, dass Du am Ende sagst, dass es gut ist wo du aktuell liegst.

  4. Glückwunsch! Das ist doch ein toller und vor allem schneller Erfolg. Sporify Run muss ich unbedingt mal testen, aber bei nur einem GB Voulmen macht das wohl wenig Spaß. Ich habe gute Erfahrungen mit den XCO’s http://www.xco-trainer.de/ gemacht. Mein Eindruck ist, dass die Armarbeit dadurch viel besser wird. Ganz gut finde ich, dass Du die Frequenz recht gut über die Bewegung der XCO’s hören kannst und zusätzlich noch in den Armen spürst. Für den kleinen Spaß zwischendurch aber zu teuer. Da lohnt es sich eher mal einen Monat das Datenvolumen zu erhöhen.

    • Interessant, ich habe letzte Woche erst einen Triathleten damit laufen sehen, der dann noch Box-Moves beim Laufen gemacht hat (ich musste leider etwas schmunzeln).
      Dass die neue Schrittfrequenz auf die Arme geht kann ich bestätigen, denn zusammen mit den Stabi-Übungen macht sich da der Muskelkater ganz deutlich bemerktbar.

      Ich glaube auch, dass bei höherem Tempo ggf. die Armarbeit der limitierende Faktor sein wird. Mal gucken … nur, eigentlich möchte ich gar nichts zum laufen mitnehmen. Dann hilft nur … Lauf-ABC, was ja so verhasst ist, wie Stabitraining.

  5. Ich nehme die auch meistens mit zum Lauf-ABC und mache dann auf der Bahn 2×2 km damit. Bei meinem Paket ist noch eine echt (nicht) sexy Hüfttasche dabei. Man kann sie also zumindest im Gut platzieren und mitehmen, wenn man mag.

    Du schriebst ja auch von Schrittlänge. Meiner Meinung nach muss man da auch viel Lauf-Abc machen, um diese zu verlängern. Ein bis zwei Monate konsequentes Lauf-Abc und du wirst sicher an Schrittlänge und Geschwindiskeit zulegen. Aber wem erzähle ich das ;).

    • so ist das eben, wenn man sein eigener Trainer ist … ständig am experimentieren

      Eine verfügbare Laufbahn würde mir sicher auch helfen mehr solche Trainings zu absolvieren. Ich mach alles auf der Strecke – deswegen bin ich auch kein Lauf-ABC Fan. Auch wenn mich ja inzwischen kaum noch komische Blicke irritieren … ist dieses rumgehüpfe einfach komisch ;-)

  6. Ja genau und deshalb ist mein Motto eben: ausprobieren und selbst ein Urteil bilden. Was hab ich zu verlieren? Eigentlich nichts – nur gewinnen kann ich – auch wenn es vielleicht nur Erfahrung ist :-)

  7. Ist es wirklich so sinnvoll eine bestimmte Schrittfrequenz zu haben? So weit ich mich erinnere, ist die Empfehlung zu 180 rpm statistisch entstanden, indem man Topathleten bei ihren Rekordläufen analysiert hat. Andere Quellen sagen, dass die selben Läufer bei einem anderen Lauftempo auch eine andere Schrittfrequenz laufen. Irgendwo meine ich auch mal eine Tabelle gesehen zu haben, die Körpergröße, Pace und Schrittfrequenz zusammen gebracht hat. Bei mir ist es definitiv auch so, dass ich bei schnelleren Läufen automatisch eine höhere Schrittfrequenz laufe (so um die 180) und bei langsamen Läufen eine niedrigere (165-170). Von Musik lasse ich mich aber auch sehr beeinflussen, daher habe ich selten welche dabei.

    • Ob es sinnvoll ist eine bestimmte Schrittfrequenz zu haben, ist wirklich fraglich. Sagen wir mal so, die 180 SPM sind für mich eine Art Orientierungspunkt. Ob eine höhere Schrittfrequenz besser ist als eine geringe – da würde ich ja sagen. Jack Daniels schrieb dazu in der Running Formula den Punkt, der mich auch wirklich überzeugt hat. Wer mehr Schritte macht, verbringt mehr Zeit in der Luft und weniger am Boden und belastet damit den Bewegungsapparat weniger.
      Zudem ermöglicht eine höhere Schrittfrequenz auch noch eine höhere Laufeffizienz und weniger Ermüdung. Das kann man vor allem bei Triathlon-Pros sehen. Die machen deutlich schnellere Schritte als Marathonläufer. Kein Wunder, sie waren ja vorher schon auf Achse.

      • Naja, aber Du schreibst ja auch, dass die höhere Schrittfrequenz auch zu höherer Muskelbelastung führt. Also erstmal zu einem weniger effizienten Laufstil, bis sich der Körper umgestellt hat. Ich vermute mal, dass eine zu starke Veränderung von der persönlichen „natürlichen“ Frequenz nicht hilfreich sein wird. Ähnlich wie die Umstellung vom Fersen- zum Vorfußläufer. Mir gefällt der Mittelweg immer ganz gut. Also vielleicht nicht von 160 auf 180, sondern nur 170…? Ich bin auf jeden Fall gespannt auf Deine Erfahrungen.

        • Ich denke, die wichtigste Frage dabei ist was die „natürliche“ Schrittfrequenz ist. Für solche Bewegungslegastheniker und Spätstarter für mich, sicher nicht das, was mein verweichlichter Bürositzerkörper der Meinung ist leisten zu können, denn das wäre irgendwas unter 160 Schritten.

          Beim Radfahren ist es ja ähnlich. Dort sind sich alle einig, dass eine höhere Trittfrequenz effizienter und kraftsparender ist. Ein „normaler“ Fahrradfahrer tritt aber nie so schnell und mit so wenig Krafteinsatz wie ein geübter. Die Ausgangssituation ist eine andere, denn >90 UMin sollte es schon sein, Profis treten bis über 120 UMin. Da ist die Spanne beim Laufen schon kleiner. Nur für ungeübte läuft es ähnlich wie beim laufen – unerfahren erst mal zu wenig Cadence bei zu hohem Krafteinsatz.

          • Das mit den Pedalumdrehungen kann ich gut nachvollziehen. Meine Beine haben sich immer in Gummi verwandelt, wenn ich versucht habe die vorgegebenen Werte zu erreichen. 90 ging ja so gerade noch, aber 100 oder mehr…?

            Die Ökonomie der kleinen Schritte sind beim Laufen – zumindest bei mir – auch direkt meßbar: die Herzfrequenz sinkt mit höherer Schrittfrequenz. Wobei genau genommen richtig ist, was Sebastian auch angemerkt hat: es ist ein Zusammenspiel aus Schrittfrequenz, Schrittlänge und Pace. Es gibt also immer zwei Stellschrauben, um den dritten Wert zu beeinflussen.

  8. Guten Morgen Daniel,

    Danke für diesen tollen Artikel. Ich beschäftige mich auch schon länger mit dem Thema um es dann immer wieder zu verdrängen.

    Ich laufe meistens GA1 (4:45) mit 172er Frequenz und lt. Marquardt passt das sogar ganz gut: http://www.marquardt-running.com/einsteiger/lauftechnik/schrittfrequenz/

    Werde aber trotzdem mal versuchen, ob Spotifiy mir zu mehr Schritten verhilft. Immerhin soll die orthopädische Belastung dann abnehmen. Kannst Du das bestätigen? Ich hab lieber einen Muskelkater und dafür seltener einen Ermüdungsbruch. ;-)

    Hast Du eine Idee wie man die 180er Playlist (Electro) anhören könnte ohne ein Handy mit zu nehmen? Laufe lieber etwas „freier“ ohne Getränkegürtel, Smartphone und Co. Mir fällt gerade nur ein, die einzelnen Titel als MP3 zu kaufen und auf den iPod shuffle zu laden.

    Noch eine Anmerkung zur Trittfrequenz: Da kann man nicht pauschal sagen, dass mehr = besser ist. Hängt unter anderem vom Athleten ab (Kraft- oder Ausdauertyp). In langen Triathlonveranstaltungen hat eine eher langsame Trittfrequenz lt. Literatur (Triathlonbibel etc.) den Vorteil, dass weniger Energie verbraucht wird.

    Grüße
    Marco / @wuestenigel

    • Hi Marco, eine Lösung wäre die Liste bei Spotify durchzuklicken und zu gucken, welche Tracks dabei sind.
      Ich kann mich noch dunkel an ein Tool erinnern, dass früher die iTunes-Library nach BPM gescannt hat aus denen man dann eine passende Playlist machen konnte. Ob das heute immer noch geht – keine Ahnung. Würde mich wundern wenn nicht. Allerdings habe ich keine Erfahrung, da ich seit Jahren nur noch Musik aus der Cloud höre.

      Das Thema mit der Trittfrequenz wundert mich etwas, aber ich gebe zu, die Trainingbibel für Radfahrer von Friel habe ich zuletzt vor 10 Monaten aufgeschlagen. Ich war der Meinung , dass Friel dort auch schreibt je mehr desto besser. Aber letztlich kann so eine Aussage ja nie richtig sein.

      Als Touren- und RTF-Fahrer ist für mich etwas dran, höhere UMin kommt bei steigender Ermüdung fast automatisch. Das habe ich schon als Jugendlicher gemacht, während andere im hohen Gang drückten radelte ich mich niedrigen Gängen umher.

  9. Hallo Daniel,

    schöner Artikel. Wusste gar nicht, dass es für viele so schwer ist Schrittfrequenzen über 170 spm zu laufen. Laufe seit Jahrzehnten mit 180-195 spm ohne mir darüber je Gedanken gemacht zu haben. Kommt wohl aus den Jahrzehnten auf dem Fußballplatz. Das ist für die Ausbildung der Feinmotorik wohl nicht ganz so schlecht.
    Wenn man zudem mehr Offroad läuft, macht man automatisch kleinere Schritte, da jeder sitzen muss. Also Trailrunning ist auch eine Lösung!

    LG Steffen

    • Hallo Steffen, danke für die Rückmeldung. Ich bin mir auch sicher, dass es vom Hintergrund abhängt wo man herkommt. Gerade wenn man viel sitzt und wenig Sport macht, kommt man selten zu so „schnellen“ Bewegungsabläufen. Mich würde es ja schon interessieren ob ich früher noch weniger Schritte hatte.

      Das mit dem Trailrunning stimmt allerdings, da helfen raumgreifende Schritte nicht. Zudem trainiert man Schritttempowechsel und stärkt die notwendigen Muskeln. Und bergauf sind kleine Schritte sowieso die effizientere Lauftechnik.

  10. Eigentlich wollte ich ja nach der Tabelle/Formel der angeblich optimalen Schrittfrequenz nach Größe fragen, aber da hat Marco zum Glück schon den richtigen Link gepostet.

    Was mich von dir noch interessieren würde: Wie haben sich denn Tempo und Herzfrequenz bisher dabei geändert? Sind die trotz der Umstellung gleich geblieben? Bist du durch die höhere Frequenz auch schneller gewesen? Und wenn ja, war es der Herzfrequenz zufolge anstrengender für dich? Ist natürlich auch dann noch schwer zu interpretieren, bei einer so kleinen Stichprobe, aber dass man die Schrittfrequenz durch die Musik anpassen kann, verwundert mich erst einmal nicht. Wenn du jetzt aber eine Woche lang ohne Musik läufst und immer noch signifikant schnellere Schritte machst, dann hast du wirklich etwas erreicht. Das wird für mich aus dem Trend der Durchschnittswerte nicht so ganz deutlich?

    • Aussagen zum Tempo kann ich aktuell noch gar nicht treffen, da ich lt. Greif aktuell nur um 5:36er Pace laufe. Ab nächste Woche steigt das Tempo an, dann werde ich sehen, ob ich dann auch die TF umsetzen kann und wie sich die HF verhält.

      Wird aber alles unklar bleiben, denn 1,5 Monate umfangssteigerung sollte ja auch die durchschnittliche HF sinken lassen.

      Ohne Musik funktioniert es übrigens auch, aber noch nicht dauerhaft. Aber über 170 SPM liege ich jetzt kontinuierlich auch ohne Musik und ohne darauf zu achten.

      Mal sehen wie es weiter geht.

  11. Pingback: Als ich mal keinen Plan hatte — und mir kurzerhand selber einen gebastelt habe — Trotzendorff

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