Crossfit, Stabi, Kraft, Kettlebell

Gegen die Verzweifelung: Stabitraining in der Laufpause

In letzter Zeit blogge ich deutlich weniger, das hat einen offensichtlichen Grund, es gibt wenig neues. Der andere ist, dass ich euch nicht mit noch mehr Verletzungscontent nerven möchte.

Heute nutze ich aber mal die Gelegenheit den Blog wieder etwas mit Leben zu füllen, was alle meine Twitter-Follower schon lange wissen. Um nicht dem Wahnsinn anheim zu fallen, greife ich zum Alternativtraining. Nun habe ich damals mein Rennrad auch angeschafft, weil ich verletzt war. Diesmal habe ich gleich einen Ausbund an neuen Möglichkeiten gefunden mich sportlich zu betätigen. Allerdings diesmal deutlich funktionaler.

Mal kurz verkürzt

crossfit_stabitraining_1Angefangen hat es mit dem Buch „Ready to run“ von Kelly Starrett angefangen, vor allem weil es das verspricht, was mich heimgesucht hat. Schmerzfrei zu laufen. Ich fand das Buch sehr gut, anhand von 12 Grundsätzen die man regelmässig an sich abprüfen kann werden bestimmte Einschränkungen – die zivilisierte Menschen gerne mal haben – aufgedeckt und Lösungsvorschläge unterbreitet.

Anhand dieser Grundsätze habe ich festgestellt, dass es gar nicht so schlimm um mich steht, aber dennoch ausreichend Themen gefunden mich mit etwas anderen als reinem Krafttraining zu beschäftigen.

Besonders der Couch Stretch war für mich eine kleine Offenbarung, wie sehr ich – obwohl ich ja dachte ausreichend Sport zu machen – unbeweglich war. Wie so oft wenn man mit etwas beginnt, ist der Körper aber sehr dankbar so lange man dran bleibt. Innerhalb kurzer Zeit klappte es auch bei mir, was aber noch lange nicht für alle Mobility-Übungen aus dem Buch gilt.

#couchstretch – der Endgegner für Sitzgeschädigte.

Ein von Daniel (@endurange_) gepostetes Foto am


Weil mir das ganze gut gefallen hat, habe ich dann auch noch das Standardwerk „Werde ein geschmeidiger Leopard“ vom gleichen Autor dazu besorgt. Ehrlich gesagt, beide zusammen braucht man nicht wirklich. Wer nur läuft findet in „Ready to run“ eigentlich alles was man braucht. Das Leopardenbuch geht deutlich in die Tiefe, hat auch keinerlei direkten Laufbezug, bietet aber mehr Einblicke und Hintergrundinformationen. Zusätzlich gibt es Anleitungen für „optimale“ Bewegungsabläufe in bestimmten Sportarten (viel Kraftsport). Die Anzahl der Mobilisierungsübungen etwas etwas höher, dafür sind sie in „Ready to run“ spezifischer. Also Buchtipp für Läufer => Ready to run, Buchtipp für Läufer die sich für mehr interessieren, eher beide. In diesem Fall hat der Autor keinen speziellen Spin-Off hingelegt, sondern beide Bücher haben ihren eigenen Mehrwert.

Als zweiten Baustein zum Thema Beweglichkeit konsumiere ich inzwischen regelmässig Strong & Flex TV. Zum einen sind die Youtube-Clips sehr locker und gut erklärt, zum anderen gibt es sehr viele kurze und auch ausführliche Anleitungen für so gut wie alles, was man mobilisieren kann. Eine meiner Lieblingsübungen, die es in meine Morgen-Routine geschafft haben ist die 13-fache Dehnung.

Das schöne am Thema Mobilisierung ist, dass es so wenig Aufwand bedeutet. Im Vergleich dazu, wie viel Zeit wir uns „falsch“ bewegen oder sitzen, sind es extrem wenige Minuten die man investieren muss. Man schwitzt auch nicht, weswegen man es auch im Alltag integrieren kann.

Die 13-fache Dehnung gibt es nach dem Aufstehen mit einer kleinen Aufwärmrunde für die Schultern. Der tiefe Hocksitz geht inzwischen locker und auch im Alltag und als Warmup- oder Cooldown nach einem Krafttraining passt das ganze ebenso rein wie vor einem Läufchen.

Kraftlos

Nun ist Beweglichkeit was tolles, vor allem dann wenn die Einschränkungen die wir uns so zuziehen natürliche Bewegungsabläufe hemmen. Nun gibt es aber noch das berühmte Stabitraining, was letztlich ein Krafttraining ist.

Wenn man so ein Ausdauersportler ist wie ich, der sich um nix kümmert, dann kann man laufen ohne umzufallen. Das war es dann zum Thema Körperspannung leider schon ganz oft. Ich habe diesmal (weil ich eben Zeit habe) nicht nur mit den typischen Übungen auseinandergesetzt, die aktuell ziemlich hippe Alternative Freeletics hat mir nicht recht zugesagt, also bin ich durch einen Tipp bei Twitter auf die YAYOG – Bodyweight App gekommen und habe angefangen danach zu trainieren.

Mark Lauren YAYOG Bodyweight App

Bodyweight App

Was Mark Lauren mit dieser App bietet ist bei dem gesteuerten Trainingsplan eher klassisches Krafttraining mit dem Körpergewicht (wobei es mit zunehmender Intensität schon schwer wird … Pullup an der Tür ist sicher nicht jedermanns Sache).

Dennoch bietet die App eine gute Struktur, passende Steigerungen und auch die Möglichkeit schnell mal zwischendrin sich auszupowern und Tabata-Intervalle zu machen anstatt klassische Pyramidensätze o.ä.

Hier bin ich recht konstant 4 Wochen dran geblieben, inzwischen nutze ich die App zwischendrin mal – vor allem auf Dienstreise.

Der Kraftzugewinn ist merklich, die Optik übrigens auch. Nun spricht das nicht unbedingt zu 100% für die App sondern eher gegen mich. Als Spargeltarzan geht es eben schnell, immerhin habe ich nie Arme und Schultern trainiert.

Die App bietet hier volles Programm. Ein gutes Warm-up, passende Sets zum Drücken, Ziehe, für die Beine und den Core. Die Übungen sind variieren für meinen Geschmack ausreichend, nichts ist langweiliger als wochenlang das gleiche zu machen. Vor allem sind die Videos aber sehr gut (die deutsche Übersetzung der Anleitungen allerdings nicht). Am Ende steht ein Cooldown und somit kriegt man in 45 Minuten ein vollwertiges Training geboten.

Zusätzlich ergänze ich das noch um Dinge, die mir mein Physiotherapeut aufgetragen hat. Konkret Seitstütz, Squats und Standwaage. Nach ca. 1,5 Monaten kann ich immerhin vermelden, dass ich inzwischen Kreuzschmerzfrei bin, das ist für Zeiten in denen ich nicht Laufe ein Wunder. Darüber hinaus fühle ich mich viel besser, laufe aufrechter, bewege mich gezielter.

Kettle gebelle

Kettlebell, Crossfit, Training, Wie das dann eben so ist bei mir, eskalieren manche Dinger schneller als gewünscht. Ich wollte noch etwas anderes tun und bin auf Kettlebells gestoßen.

Die Idee dahinter hat mir gut gefallen, ein „Gerät“ mit dem man ziemlich intensiv den ganzen Körper trainieren kann.

Neben den berühmten Kettlebell-Swing gibt es auch ganz klassische Übungen die man somit mit wenig Aufwand Zuhause machen kann. Ich streue aktuell somit Kreuzheben ebenso ein, wie Squats mit der Kettlebell.

Interessant für Ausdauerheinis sind natürlich auch die Kraftausdauer-Übungen die man machen kann. Eine besonders nette Variante die in kurzer Zeit den Schweiß fliessen lässt ist eine 12er Pyramide abwärts aus Kettlebell Swings und Half-Burpees. Dabei erreichte ich vor kurzem meinen 10K-Wettkampfpuls.

Neben einzelnen Übungen die ich in meine regelmässigen Trainings einbaue absolviere ich aktuell recht gerne folgenden Kettlebell-Zirkel. Mit Warm-Up, zweimal den Zirkel und etwas Blackroll am Ende kommt so gut eine Stunde Training zusammen.

Ob mir das ganze Programm läuferisch etwas bringt? Keine Ahnung – immerhin laufe ich ja gerade nicht. Aber gezieltes Training hilft auf jeden Fall schon mal beim radfahren, denn ich kann mich bergauf deutlich mehr ins Zeug legen.

Darüber hinaus fühle ich mich wohler, bewege mich besser und bin auch im Alltag kräftiger. Dazu keine Rückenschmerzen mehr. Also so schlimm kann dieses Stabizeugs gar nicht sein.

Deswegen soll der Blog ja auch einen kleinen Bildungsauftrag haben. Vielleicht konnte ich euch ja 1-2 Sachen schmackhaft machen oder eine Inspiration liefern. Ich bin auch weiterhin dankbar für alle Anregungen. So lange ich nicht richtig laufen kann, habe ich noch so richtig viel Zeit alles auszuprobieren.

Posted in Drumherum and tagged , , , , , , .

5 Comments

  1. Ich hab den Absatz mit den Büchern jetzt zwei mal gelesen – vielleicht ist es auch noch zu früh – und verstehe nicht: welches Buch genau braucht man jetzt nicht unbedingt?

    • Hi Martin, ich habe den Absatz nochmals korrigiert. Sorry, aber das war wirklich unklar. Meine Empfehlung für Läufer ist „Ready to run“, das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ ist eher ein Standardwerk für Kraftsport, Crossfit usw. – die Laufbezüge sind zu gering. Wer mehr wissen will als in Ready to run steht, braucht dann eher beide Bücher. Denn die 12 Laufstandards sind nur in Ready to run definiert (und ich finde sie sehr hilfreich) – nicht im Leoparden.

  2. Endlich bist Du auch auf der dunklen Seite der Macht angekommen! Ich finde Deine Herangehensweise super. Du hast Deine Probleme identifiziert und versuchst sie zu beheben. Du wirst wieder zum Laufen kommen und das vermutlich besser und gesünder als zuvor.

    • Ob ich meine Probleme richtig erkannt habe, steht aktuell wieder in Frage. Was ich nicht in Frage stelle ist, dass es etwas bringt. Allein schon, dass ich – notorisch Rückenschmerzgeplagt am Morgen – inzwischen ohne zucken aus dem Bett springen kann, spricht für sich. Auch im Alltag merke ich es.
      Nur stehe ich aktuell wieder vor Fragezeichen. Physio meint, die Schmerzen in der Leistengegend/Hüftbeuger wären erklärbar – weil sich mein Beckenschiefstand deutlich verbessert hat, treten dort mehr Belastungen auf.
      Allerdings hatte ich das Problem auch schon mal akut im Sommer … deswegen jetzt wieder Arzt.
      Im „Optimalfall“ sind die Leistenschmerzen der Ausgangspunkt und die Symptome konnte ich wegbekommen.

      Unstrittig für mich ist aber wirklich, WENN ich wieder loslege bin ich so stark und gut vorbereitet wie noch nie. Aber der Zeitpunkt könnte langsam doch mal kommen.

  3. Pingback: Selbstfolterung aka Kraftübungen |

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*