Marathon Planung

T-197 Plan-Tage

Marathon Planung

Noch ist Zeit für Planung

Hey, ich mache jetzt in Baumwolle. So eine eigene Plantage ist sicher ein tolles Hobby – aber da die Baumwolle in Läuferkreisen eher verpönt ist, sollte ich mir doch eine andere Tätigkeit suchen. Also erkläre die diese Woche zur den Plan-Tagen.

Wie man dem Countdown in der Titelleiste entnehmen kann ist rein theoretisch natürlich noch „ewig“ Zeit, konkret sind es 28 Wochen und damit mehr als ein halbes Jahr. Die typischen Marathon-Trainingspläne rangieren irgendwo zwischen 10 und 16 Wochen, sprich: eigentlich könnte ich jetzt ja gute 3 Monate machen was ich möchte.

Theoretisch (siehe meinen ersten Beitrag zum Marathon) bin ich mit den Zugangsvoraussetzungen für einen Marathon auch nur haarscharf in den Grenzen. Ganz praktisch bin ich zudem – was meine Ziele angeht – auch ein leichter Kontroll-Freak. Ich tue ungern Dinge, die nicht erprobt sind. Gerade bei Premieren gehe ich selten ein Risiko ein. Hinterher sieht es ganz anders aus – denn sonst hätte ich meinen Kamikaze-HM am 3.10. nicht so abgeliefert ;-) … aber das erste mal lieber etwas die Handbremse angezogen lassen und vernünftig ein Ziel erreichen. Beim ersten mal misst man sich ja maximal an seinen Erwartungen.

Was meine Erwartungen zum Marathon angeht, bin ich weiterhin recht unkonkret. Ich habe ein Ziel, dass durchaus von dem entfernt ist, was VDOT & Co. bedeuten würden. Im Kopf habe ich aktuell einen festen Aufschlag auf meine aktuelle (optimale) Prognosezeit. Damit käme ich auf Sub4 … aber lassen wir das. Hier und heute ist garantiert nicht der richtige Zeitpunkt im Zielzeiten zu diskutieren.

Pläne über Pläne … oder, wie richtig kann richtig sein?

Ich zitiere jetzt mal nicht alle Blogbeiträge in denen ich mir den Kopf über Sinn und Unsinn von Trainingsplänen den Kopf zerbrochen habe. Obwohl ich aktuell in einer Semi-Traningsbeplanten Phase stecke will ich den Marathon final mit einem festen Trainingsplan angehen. Der beste Grund dafür ist meine Formkurve, die nach dem harten Halbmarathon in Nürnberg inzwischen kräftig angestiegen ist. Die Lauferei aus dem Handgelenk bringt viele Vorteile, wenn man damit konkrete Ziele verfolgen will ist es sicher besser über Mikro-, Makro- und Mesozyklen bescheid zu wissen.

Nun spuckt Google beim Suchbegriff „Marathon Trainingsplan“ eine schier unübersichtliche Anzahl an Seiten, Diensten, Blogs & Co. aus, die sich damit beschäftigen. Letztlich hat der Marathon-Debütant wenig Möglichkeiten zu wissen, worauf er sich einlässt.

Einmal ist es natürlich unmöglich als relativer Anfänger zweimal mit dem gleichen Trainingsplan zu trainieren um das Ergebnis zu testen, zum anderen hilft ihm fast jedes strukturierte Training weiter. Das ist bei Wiederholungstätern natürlich nicht immer der Fall.

Laufbuchautoren an die Macht?

Die Feder ist bekanntlich manchmal stärker als das Schwert. Im Laufjargon könnte man das vielleicht so ummünzen: der Laufbuchautor ist stärker als das Laktat? Selbstverständlich gibt es bei Laufzeitschriften, Trainern und teilweise auch relativ frei im Netz Trainingspläne … aber wenn man mal direkt fragt, trainieren sehr viele nach Plänen von Buchautoren. Ob Steffny, Marquardt, Greiff, Jack Daniels oder oder oder … diese Pläne kommen jedes mal zur Sprache.

Sie alle bieten (in letzter Konsequenz) einen Countdown-Trainingsplan für die letzten Wochen vor dem Marathon, wie oben schon erwähnt. Irgendwo zwischen (minimal) 8 und (teilweise bis zu) 16 Wochen. Das ist das Produkt, dass andere Läufer empfehlen. Die Quintessenz und der letzte Schliff vor dem Marathon.

Es ist mir einfach ein anliegen, die Pläne genau so darzustellen. Vielleicht liest ja jemand mit, dem es geht wie mir… vor einiger Zeit ging ich davon aus: MRT-Trainingsplan absolvieren -> Zielzeit laufen -> fertig. Das hielt in etwas so lange an, bis ich mir die Pläne mal etwas genauer angesehen habe. Als Debütant sagt mir mein Gefühl, dass einige Sub4-Marathonpläne nicht ausreichen um mich auf Sub4 zu bekommen. Pläne mit 3 Trainingstagen und maximal 50 WKM sind bei den Laufbuchautoren eher die Ausnahme, aber dennoch gibt es im Netz solche Pläne. Aber auch Pläne der „Spezialisten“ haben mich teilweise nicht überzeugt – bzw. haben ein Trainingsniveau wiedergegeben, dass ich schon erreicht hatte – nur mit der Ausgangsbasis, dass ich nach meinem 26km Lauf sicher nicht noch mal 16,195 KM hätte weiterlaufen können.

Ein Plan für den Plan?

Die Wahl für den Marathon-Countdown fiel letztlich dann doch sehr schnell. Es soll der Steffny 10-Wochen Plan sein. Handfeste Gründe gibt es dafür wenige, dürfte aber – siehe oben – für den ersten Marathon nicht so wichtig sein. Was mir daran gefällt ist, dass zwei voll gelaufene Wettkämpfe in die direkte Planung gehören. Ein weiterer Punkt ist, dass der Plan fix auf 4 Tage ausgerichtet ist – aktuell kann und will ich das meiner Familie einfach nicht „antun“. Eine fünfte Einheit könnte (bzw. ich würde es nur so wollen) ich nur unterbringen, wenn meine Familie davon nicht betroffen ist… und 10 Wochen lang einmal in der Woche zu trainieren wenn alle schlafen ist mir der Marathon nicht wert. Letztlich kombiniert der Plan Trainingseinheiten die für mich auch über den Winter sinnvoll umsetzbar sind. Zudem erscheint er mir nicht übermässig hart. Die Wochenkilometer rangieren zwischen 60 und 80 in der Peak-Woche.

Allerdings – rechnen wir noch mal nach – bleiben dann noch 18 Wochen von heute an, bis zum Start des Countdown und … das vergessen einige Debütanten … die Laufbuchautoren haben im Regelfall ein Konzept für eine Jahresperiodisierung bzw. für den Formaufbau aufs Papier gebannt. Trainiert man als Anfänger jetzt nur den MRT-Plan ab und man hat vorher nicht entsprechende Belastungen trainiert lässt man natürlich Körner auf der Strecke, bei denen der routinierte Läufer aus seinem bisherigen Potential schöpfen kann.

Achtung Phrasenschwein

Die 5 EUR stecken schon drin… aber trotzdem Achtung! „Sieger werden im Winter gemacht!“ … so steht es geschrieben, so propagieren es viele Läufer in der Republik. Letztes Jahr, war das für mich weder klar noch nachvollziehbar, aber nach meiner ersten Laufsaison verstehe ich warum. Aber was macht man denn so „den Winter lang“ oder – so wie es mir jetzt geht –  18 Wochen lang?

Dazu hat jeder Laufautor so seine eigene Einstellung, die aber letztlich natürlich zum Countdown Plan passt. Für mich habe ich inzwischen auch dank Hilfe aus dem Runner’s World-Forum einen Plan ausgemacht.

Aktuell befinde ich mich einer Tempobefreiten Test-Phase. Ich teste gesteigerte Umfänge, ich werde neue Lauflängen testen und habe mir fest vorgenommen bis zum 24.11. einen HF-Max-Test zu absolvieren. Alles in allem laufe ich aktuell mehr aber langsamer, oder sagen wir mal mit weniger Belastung. Noch vor einem Jahr hätte ich die durchschnittliche Herzfrequenz meines letzten 15km-Laufs nur bei zügigen Wandern erreicht ;-)

Dennoch, der 24.11. ist ein gutes Datum, es wird der letzte Wettkampf dieses Jahr, auch wenn ich mich unspezifisch vorbereite, bzw. das ganze nur als Tempoeinheit mit Wettkampf-Ambiete ansehe. Danach gibt es eine Woche Laufpause und ab da startet für mich mein Marathon-Training mit 12 Wochen Aufbau und 10 Wochen spezifischem Training.

Kilometer sind klar – Aufteilung folgt

Letztlich werde ich in den 12 Wochen die Umfänge zwischen 45 und 90km pendeln haben und ca. 770km erreichen. Wie genau sich die Einheiten aufteilen lege ich noch fest. Klar ist, dass ich meinem ursprünglichen Plan die Läufe bis an die 30km annähern werde etwas zurückfahren werde. Ich werde in meiner Testphase den 30er auf jeden Fall probieren und in der 90km Woche ist er ggf. auch gut aufgehoben, aber mit 2 30ern vor dem Countdown sollte ich gut bedient sein.

Zusätzlich schlägt Steffny für diese Phase generell vor, mehr zu laufen als in der Marathon-Vorbereitung sowie knackige Wettkämpfe einzustreuen um auch hin und wieder Temporeize zu setzen. Mal sehen wie genau sich das umsetzen lässt. Dafür würden sich zwei Läufe einer Winterlaufserie in der Oberpfalz eignen, aber so weit denke ich noch gar nicht.

Letztlich habe ich nicht wirklich viel geplant. Ich kenne den Marathon-Countdown-Plan. Ich weiß wann er startet, welche Vorbereitungswettkämpfe zu laufen sind und ich kenne den Zeitraum für das Übergangstraining inklusive einer groben Wochenkilometerplanung. Das lässt alles noch viel Spielraum … genau das gefällt mir an dem ganzen. Meine Unsicherheit hinsichtlich der wirren Zyklussteuerung die ich mir eingebrockt hatte ist weg! Wenn ich auch brav bestimmte Tempobereiche bevorzuge und andere etwas vernachlässige besteht auch nicht die Gefahr mich in dieser Phase zu zerbröseln und (!! ganz wichtig für den Kopf) ich kann mir selbst vorab schon mal klar machen, dass ich den Countdown-Plan schaffen kann, auch wenn der natürlich mehr Tempo enthält, die Psyche läuft eben immer mit!

Aber ich es ist ja auch noch Zeit … T-197

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