Trainingstriumvirat

Zwei von drei Anmeldungen sind eingetütet. Viel Geld ist schon geflossen für die Erfüllung meiner bekloppten Träume für 2015. Nur noch eine Anmeldung fehlt. Übermorgen ist es so weit. Der Zugspitz Ultratrail öffnet am 12.12. um 12. Uhr die Anmeldepforten. Glücklicherweise in meiner Mittagspause … die ich nutzen werde die dritte – die letzte Beklopptheit einzutüten… noch mehr Geld in Veranstaltungen zu stecken und mir mein Leben noch schwerer zu machen.

Das was ich im „Heißen Herbst“ mit der ebenso heißen Nadel gestrickt habe, ist meine Devise für die neue Saison. Drei Highlights. Die MSR300 auf dem Rad, der Basetrail XL als Trailwettkampf und der Berlin Marathon als Straßenlauf.

Aus 3 mach 1 – oder… Effizienz im Training?

Nun entwickelt man als Ausdauersportler glücklicherweise etwas, das man Grundlagenausdauer nennt. Unter anderem der Grund dafür, warum ich bei den Eddy Merckx Classics quasi ohne sinnvolles Radtraining überlebt habe. Die Grundlagenausdauer ist es auch, warum ich mich überhaupt an #allebekloppt2015 gewagt habe – die Basis liegt da, nun muss ich nur noch etwas sinnvolles damit anfangen.

Aber Rennrad auf der langen Distanz ist kein Traillauf und Trail mit vielen Höhenmetern ist kein Marathon. Jede dieser Disziplinen hat ihre spezifischen Trainingseinheiten. Auf dem Rad fährt man viel viel viel GA1 – für den Basetrail gilt es ausreichend viele  Höhenmeter zu überwinden … und in der Marathonvorbereitung möchte viel für die Tempohärte auf den langen Kanten getan werden.

Nun ist es vielleicht möglich, aber nicht sehr sinnvoll einfach drei separate Pläne abzutrainieren, auch wenn das rein theoretisch funktionieren würde. Das war unter anderem ein Kriterium mich doch noch für den Basetrail anzumelden. Für die MSR300 stellt der Veranstalter einen Trainingsplan zur Verfügung der genau in einer Woche startet. Ebenso gibt es einen Trainingsplan zum Basetrail, der die Besonderheiten berücksichtigt. Für den Marathon möchte ich auch Greif vertrauen – denn mein HM-Ziel habe ich damit auch erfüllt.

Der MSR300 und der Basetrail-Plan überschneiden sich dabei – der Marathonplan wäre nach etwas Pause nach dem Basetrail möglich.

Meine Saison 2015 – ein Langzeitexperiment

Was so gar nicht mein Ding ist… sich auf einfache Art und Weise mit bestehenden und funktionierenden Dingen zu beschäftigen. Was gut funktioniert, ist eine sichere Bank. Aber nicht immer ist eine sichere Bank interessant … und vor allem findet man dabei wenig heraus. Darum locken mich kleine und große Experimente, etwas neues auszuprobieren.

Zum Beispiel den ersten 100er am Rennrad abzureißen und am nächsten Tag zum ersten mal Sub45 auf 10K zu laufen. Die Erkenntnis aus diesem Experiment war, das es geht – und auch noch besser als im Frühling, als ich mir den ersten Wettkampf mit einer knackigen Radrunde unnötig schwer gemacht habe.

Letztes Jahr lief ich den Quardratmarathon nicht nur, um ein Jahresziel zu haben – ich wollte auch etwas über meine Täglichlauf-Fähigkeiten lernen, wie regeneriere ich. Was passiert, wenn ich die Regenerationszeiten verändere. Erkenntnisse daraus halfen mir, 2014 zu planen und so mein Trainingspensum von 181 auf über 300 Stunden zu erhöhen und dabei Verletzungsfrei zu bleiben.

Und auch ganz normale Trainingswochen waren Experimente. Während ich voll dem Greif-Plan folgte, packte ich an jeden freien Tag ein Rad-Workout, teilweise recht hart. Ich habe so im Sommer in einer Woche 8 Trainingseinheiten absolviert … und es überlebt.

Glücklicherweise bin ich mit solchen … ähm … intellektuellen Versuchen nicht ganz allein. Ein Vielzahl an Twitterfreunden unterstützt mich tagtäglich dabei, zu lernen was sinnvoll ist und was nicht. Oder anders gesagt, ich schöpfe aus einem großen Fundus an bereits gemachten Fehlern, die ich dann 1:1 nachstellen kann um für mich festzustellen, dass ein Fehler ein Fehler bleibt … auch wenn man ihn selbst macht.

Jetzt also mal ein Experiment auf dem längeren Zeithorizont. Drei große Dinger … drei Kategorien – Anfang / Mitte / Ende der Saison. Das wird ein Spaß!

Mein Plan für den Plan

Fangen wir mal mit dem Laufen an. Beim Lauftraining vertraue ich seit Mitte des Jahres auf Greif – und das wird auch so bleiben. Aktuell habe ich einen T4H-Plan gebucht – sprich 4 Trainingstage mit dem Ziel Halbmarathon. Der längste Lauf liegt da bei 25km und die maximalen Wochenkilometer um die 75. Der Plan ist ein Jahresplan, der ab November aufbaut und etwa im April/Mai und im September/Oktober zu einem Leistungshöhepunkt führt.

Greif selbst bietet einen „Jokerplan“ an, den man direkt auf ein Ereignis setzen kann. Dann trainiert man speziell darauf hin. Das wird bei mir der Berlin Marathon sein. Ansonsten ist man in einem bestimmten Zeitfenster relativ fit. Das würde vielleicht reichen, aber es kann nicht schaden. Dennoch brauche ich dazu Grundlagen. Darum werde ich vom H in den M-Plan wechseln müssen. Die alles entscheidende Frage ist nur … wann?

Da Greif auch im T4H-Plan schreibt, dass es sinnvoll ist bis März 35km Laufen zu können und dann wieder kürzer zu laufen, könnte ich so lange auch dem H-Plan folgen und dann erst auf Marathon umbuchen. Allerdings werde ich vielleicht noch den 4. Plan des Trainingsjahres abwarten, der Anfang Januar geliefert wird und dann auf Marathon wechseln. Dann kann ich den Übergang selbst steuern. Immerhin darf man nicht vergessen, auch der Basetrail ist mit 36km deutlich länger als alles andere, was ich bisher gelaufen bin.

Und da sind wir schon beim Thema. Für den Basetrail gibt es einen relativ allgemein gehaltenen Plan von Beck. Diesen werde ich nutzen, aber nicht benutzen. Der Plan hat ziemlich genaue Zielangaben für zu trainierende Höhenmeter. Genau diese interessieren mich am meisten. Die werde ich herauspicken und ggf. im LaLa unterbringen oder gezielt eine Greif-Einheit gegen eine Beck-Einheit tauschen. Es handelt sich um einen 12-Wochen plan, sprich je näher ich an den WK-Tag komme, um so Beck-lastiger wird mein Lauftraining werden, dennoch werde ich mich nach den Greif-Belastungen richten. Hinzu kommt, dass der Beck-Plan durchaus 2 oder mehr Stunden pro Woche Alternativtraining (Rad oder Schwimmen) beinhaltet. Das wird quasi direkt durch das Radtraining ersetzt.

Ich möchte bereits im Januar/Februar anfangen die lockeren Läufe des Greif-Plans mit Höhenmetern in gefordertem Beck-Umfang zu ersetzen (500HM auf 70 Min.) – was Greif durchaus auch selbst so ähnlich vorschlägt… zum einem um passende Strecken in meiner Umgebung zu finden und zum anderen um mich bereits an die Belastung zu gewöhnen.

Dann stellt sich nur die Frage – wie für 300km Rennrad trainieren? Die Antwort ist einfach – dazwischen. Die 4 Lauftage werden genügen (müssen). Der MSR300-Plan pendelt zwischen 7 und 10 Trainingsstunden in der Woche – unter anderem mit Einheiten, die wenig Radspezifisch sind und jetzt im Winter auch durch Lauftraining ersetzt werden können.

Letztlich kann ich im Winter das Radtraining relativ einfach unterbringen – Rollentraining am Abend ist kein Hexenwerk und die meisten Einheiten dienen dem Formaufbau. Mit 45 Minuten sind sie leicht zu handhaben. Dennoch muss ich hier den Rotstift ansetzen. Ich werde zukünftig zu Beginn der Woche Greif- und MSR-Plan durchgehen und prüfen, welche MSR-Einheiten ich streichen kann. Für nächste Woche bleiben 2 45-Minütige Rolleneinheiten und vielleicht etwas längeres am Wochenende.

Spannend wird es dann, wenn der Umfang im Plan steigt … dann bleibt zu hoffen, das der Winter 2015/2016 so wunderbar mild wie 2013/2014 wird – und das mein Zeitbudget das ganze mitmacht. Zu Weihnachten werde ich mir auf jeden Fall eine Rennradbeleuchtung schenken. Damit vielleicht auch mal am Wochenende ein RR-Training im Frühling möglich sein wird, ohne dass ich der Familie gleich einen halben Tag fernbleibe.

Diese – zugegeben – ziemlich enge Planung beinhaltet die „Gefahr“, dass ich weder zum MSR300 noch zum Basetrail optimal trainiert bin. Die Gefahr, dass ich weder das eine noch das andere nicht schaffe ist gering – denn beide Veranstaltungen haben eher „dabei sein“ Charakter. Ich werde weder irgend eine AK noch einen Blumentopf gewinnen. Weder in Neubrandenburg noch in Grainau trete ich gegen jemand anders an, als mich selbst.

Das Ziel, das ich aber fest im Blick habe ist die Marathon-Distanz. Zusammen mit dem Greif-Jahresplan, den ich so gut wie möglich folgen möchte und dem Jokerplan möchte ich Ende September in Berlin in guter Form sein und eine akzeptable Premiere hinlegen.

Mal sehen, was die Realität bringt … denn die passiert ja schließlich, während ich am Rechner sitze und (Trainings-)Pläne schmiede.

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4 Comments

  1. Ich würde aber auch bei der Marathon-Premiere nicht „zu viel wollen“. Außer du willst diesen Fehler auch wieder machen ;-)
    Gerade beim 1. Marathon kommt man erst auf so vieles drauf, das man zwar vorher liest aber leider erst selber machen wird/soll/muss.

    Viel Spaß beim Training! :-)

    • Du hast natürlich recht. Mein Ziel ist es auch nicht jeden Fehler zu 100% zu wiederholen. Ich habe ja durchaus mehrere Relativierungen zum Marathon vorgenommen – wohlwissentlich, das dort die Gefahr auf die Nase zu fallen am höchsten ist.
      Ich zitiere mich selbst: „Zusammen mit dem Greif-Jahresplan, den ich so gut wie möglich folgen möchte und dem Jokerplan möchte ich Ende September in Berlin in guter Form sein und eine akzeptable Premiere hinlegen.“ ;-)

      Also – so gut wie möglich, gute Form (und nicht Top) und akzeptabel (was alles unter 5 Stunden wäre *g*)
      Zielzeit wird garantiert Optimalzeit +15 Minuten werden.

  2. Stimmt, die allgemeine Meinung ist ja, dass man den ersten Marathon ohne Blick auf die Uhr laufen sollte. Aber warum? Als erfahrener Läufer mit einigen Halbdistanzen und mehr in den Beinen und im Kopf, gibt es doch keinen Grund, sich kein realistisches(!) Zeitziel zu setzen. Und ohne Dir Druck machen zu wollen: 3:45h wäre so ein Ziel für Dich. :-)

    • Die 3:45h sind auch genau das, was die obige Formel: Optimalzeit + 15 Minuten ergibt.
      Zudem kommt ja noch dazu, dass ich quasi eine ganze Saison Lauferfahrung dazwischen habe. Bis der Marathonplan startet gibt es ja noch mehr als 6 Monate (mehr oder weniger sinnvolles) Training.

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